Es importante que descanses entre entrenamiento y
entrenamiento, sobre todo al principio. No intentes entrenar todos los días.
Piensa que descansar también forma parte del entrenamiento y te permitirá
abordar la siguiente sesión con más energía, cosa que hará que aproveches mejor
el entrenamiento. Al terminar cada entrenamiento es importantísimo estirar para
prevenir lesiones.
Es aconsejable realizarse un chequeo médico, de esa forma
descartaremos cualquier anomalía que pueda causarnos algún problema de salud.
Lo normal es que no tengamos ningún problema, nos hacemos una revisión, el
médico o especialista nos da el Ok, … y a entrenar!
Empecemos con el plan de entrenamiento. En este plan:
Ritmo R1:
significa 60%, es aquel ritmo en el que puedes mantener una coversación.
Ritmo R2:
significa 70%, a este ritmo ya no es tan cómodo hablar.
Estiramientos:
puedes realizar los estiramientos que te sugerimos en este post, respetando el
orden y duración de los ejercicios.
Semana 1 y 2
Lunes: 5Km
carrera continua a ritmo R1 (al
que se puede mantener una conversación) + estiramientos.
Martes:
descanso.
Miércoles: 6Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 5Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado: descanso.
Domingo:
descanso.
Semana 3
Lunes: 5Km
carrera continua a ritmo R1 +
estiramientos.
Martes:
descanso.
Miércoles: 6Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 5Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado:
descanso.
Domingo: busca
un circuito de 4Km aproximadamente. Hoy
debes hacer un test de 4km y recordar el circuito para volver a hacerlo al
final del plan. Anota el tiempo que hagas.
Semana 4
Lunes:
descanso.
Martes:
7Km carrera continua a ritmo R1 + estiramientos.
Miércoles: descanso.
Jueves: 6Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Viernes:
descanso.
Sábado: 5Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Domingo:
descanso.
Semana 5
Lunes: 7Km
carrera continua a ritmo R1 +
estiramientos.
Martes:
descanso.
Miércoles: 8Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 5Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado:
descanso.
Domingo: 10Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Semana 6
Es posible que estés cansado del entrenamiento del domingo,
no te preocupes es normal pero hoy (lunes) es importante que entrenes.
Lunes: 4Km
carrera continua a ritmo R1 +
estiramientos.
Martes:
descanso.
Miércoles: 8Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 5Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado:
descanso.
Domingo: descanso.
Semana 7
Lunes: 4Km
carrera continua a ritmo R1
20 series de 100m a ritmo R2
SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los
100 metros.
Después de las series
descalentar con carrera continua suave 3 minutos + estiramientos.
Martes: descanso.
Miércoles: 8Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 8Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado:
descanso.
Domingo:
descansar.
Semana 8
Lunes: 4Km
carrera continua a ritmo R1
20 series de 100m a ritmo R2
SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los
100 metros.
Carrera continua suave 3
minutos + estiramientos.
Martes:
descanso.
Miércoles: 8Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 8Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado:
descanso.
Domingo:
descansar.
Semana 9
Lunes: 4Km
carrera continua a ritmo R1
20 series de 100m a ritmo R2
SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los
100 metros.
Carrera continua suave 3
minutos + estiramientos.
Martes: descanso.
Miércoles: 8Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 8Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado:
descanso.
Domingo:
descansar.
Semana 10
Lunes: 4Km
carrera continua a ritmo R1
10 series de 200m a ritmo R2
SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.
Carrera continua suave 3
minutos + estiramientos.
Martes:
descanso.
Miércoles: 8Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 8Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado:
descanso.
Domingo: Carrera
continua 4Km a ritmo R1, y sin parar 2Km a ritmo R2, y sin parar 1Km muy suave.
Acabamos con los estiramientos.
Semana 11
Lunes: 4Km
carrera continua a ritmo R1
10 series de 200m a ritmo R2
SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.
Carrera continua suave 3
minutos + estiramientos.
Martes:
descanso.
Miércoles: 8Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 8Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado:
descanso.
Domingo:
Carrera continua 4Km a ritmo R1, y sin parar 2Km a ritmo R2, y sin parar 1Km
muy suave. Acabamos con los estiramientos.
Semana 12
Lunes: 4Km
carrera continua a ritmo R1
10 series de 200m a ritmo R2
SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.
Carrera continua suave 3
minutos + estiramientos.
Martes:
descanso.
Miércoles: 8Km
a ritmo R1 + estiramientos.
Jueves:
descanso.
Viernes: 8Km a
ritmo R1 + estiramientos.
Sábado:
descanso.
Domingo: Carrera Continua sobre el circuito de 4 Km
que realizaste el TEST al principio de este Plan. Así podrás ver tu progreso. También
tienes la alternativa de correr alguna prueba de 10km.
SI HAS CONSEGUIDO REALIZAR ESTE PLAN, ENHORABUENA POR
TU VOLUNTAD
Nota: Si al
terminar este Plan crees que puedes con él, plantéate hacer otro un poco más
ambicioso de lo contrario repite este Plan empezando en la semana 4. NO HAY PRISA. Iremos añadiendo planes de
entrenamiento para todos los niveles.
Fuente: www.elatleta.com
Seguro que también te interesa: Planificación del Entrenamiento (i)
Un saludo.
Voy a probar como va durante los tres meses.
ResponderEliminarTe cuento mi experiencia.
Gracias.
Estupendo!
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