Plan de Entrenamiento: 10K Principiantes

Este plan tiene como objetivo fundamental acondicionar tu organismo a esta actividad deportiva, para ello nos vamos a centrar en mejorar tu capacidad aeróbica y tu musculatura. Si es la primera vez que inicias un plan de entrenamiento es importante que vayas con tranquilidad no tenemos prisa por obtener resultados a corto plazo. A lo único que nos pueden llevar las prisas es a lesionarnos, así que ya sabes, poco a poco. Al finalizar el plan serás capaz de correr 10.000 metros, como digo yo..., con dignidad.

Es importante que descanses entre entrenamiento y entrenamiento, sobre todo al principio. No intentes entrenar todos los días. Piensa que descansar también forma parte del entrenamiento y te permitirá abordar la siguiente sesión con más energía, cosa que hará que aproveches mejor el entrenamiento. Al terminar cada entrenamiento es importantísimo estirar para prevenir lesiones.

Es aconsejable realizarse un chequeo médico, de esa forma descartaremos cualquier anomalía que pueda causarnos algún problema de salud. Lo normal es que no tengamos ningún problema, nos hacemos una revisión, el médico o especialista nos da el Ok, … y a entrenar!

Empecemos con el plan de entrenamiento. En este plan:

Ritmo R1: significa 60%, es aquel ritmo en el que puedes mantener una coversación.

Ritmo R2: significa 70%, a este ritmo ya no es tan cómodo hablar.

Estiramientos: puedes realizar los estiramientos que te sugerimos en este post, respetando el orden y duración de los ejercicios.

Semana 1 y 2

Lunes: 5Km  carrera continua  a ritmo R1 (al que se puede mantener una conversación) + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 6Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

Semana 3

Lunes: 5Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 6Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: busca un circuito de 4Km aproximadamente.  Hoy debes hacer un test de 4km y recordar el circuito para volver a hacerlo al final del plan. Anota el tiempo que hagas.

Semana 4

Lunes: descanso.           

Martes: 7Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Miércoles: descanso.

Jueves: 6Km a ritmo R1 + estiramientos.

Viernes: descanso.

Sábado: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Domingo: descanso.

Semana 5

Lunes: 7Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: 10Km a ritmo R1 + estiramientos.

Semana 6

Es posible que estés cansado del entrenamiento del domingo, no te preocupes es normal pero hoy (lunes) es importante que entrenes.

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

Semana 7

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

20 series de 100m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los 100 metros.

Después de las series descalentar con carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descansar.

Semana 8

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

20 series de 100m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los 100 metros.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descansar.

Semana 9

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

20 series de 100m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los 100 metros.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descansar.

Semana 10

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

10 series de 200m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: Carrera continua 4Km a ritmo R1, y sin parar 2Km a ritmo R2, y sin parar 1Km muy suave. Acabamos con los estiramientos.

Semana 11

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

10 series de 200m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: Carrera continua 4Km a ritmo R1, y sin parar 2Km a ritmo R2, y sin parar 1Km muy suave. Acabamos con los estiramientos.

Semana 12

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

10 series de 200m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: Carrera Continua sobre el circuito de 4 Km que realizaste el TEST al principio de este Plan. Así podrás ver tu progreso. También tienes la alternativa de correr alguna prueba de 10km.

SI HAS CONSEGUIDO REALIZAR ESTE PLAN, ENHORABUENA POR TU VOLUNTAD

Nota: Si al terminar este Plan crees que puedes con él, plantéate hacer otro un poco más ambicioso de lo contrario repite este Plan empezando en la semana 4. NO HAY PRISA. Iremos añadiendo planes de entrenamiento para todos los niveles.

Fuente:  www.elatleta.com

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Un saludo.