Resultados: Mitja de Barcelona

Este domingo 26 de febrero se ha disputado la 22ª edición de la Mitja Marató de Barcelona. Una edición con 12.500 inscritos de los cuales 11.000 tomaron la salida. La prueba ha contado con un cartel de lujo... pero, para lujo, la participación de algunos de los seguidores de este blog, que han disfrutado de los 21.097 metros del circuito de la mitja.


El ganador, en categoría masculina, ha sido Abel Kirui con un tiempo de 1:00:28. En categoría femenina, Lyneth Chpkirui con 1:11:49 y "Pisándoles los talones" han llegado nuestros compañeros Marce Sánchez (1:40:13), Oscar Peña (1:46:37), Sergio U. (1:48:54) e Isabel Henández (2:05:52), que lo han hecho fenomenal y que nos han comentado la dureza de la prueba. Enhorabuena a  todos!


Una muestra de la profesionalidad de nuestros compañeros ha sido la rápida concentración para recuperarse de cara a la próxima cursa... rápidamente se fueron a tomar unas cañas y unas bravas... para hidratarse!


Esperamos las fotos con impaciencia... 


Si queréis más detalles podéis visitar la web de la Mitja:

Aprovecho para recordaros que el día 18.03.2012 es la cursa de montaña del Rodal de Sabadell en la que esperamos vuestra participación. Y que pronto abriremos un debate para establecer las siguientes cursas de las que haremos especial seguimiento.

Hasta la próxima!

Plan de Entrenamiento: 10K Principiantes

Este plan tiene como objetivo fundamental acondicionar tu organismo a esta actividad deportiva, para ello nos vamos a centrar en mejorar tu capacidad aeróbica y tu musculatura. Si es la primera vez que inicias un plan de entrenamiento es importante que vayas con tranquilidad no tenemos prisa por obtener resultados a corto plazo. A lo único que nos pueden llevar las prisas es a lesionarnos, así que ya sabes, poco a poco. Al finalizar el plan serás capaz de correr 10.000 metros, como digo yo..., con dignidad.

Es importante que descanses entre entrenamiento y entrenamiento, sobre todo al principio. No intentes entrenar todos los días. Piensa que descansar también forma parte del entrenamiento y te permitirá abordar la siguiente sesión con más energía, cosa que hará que aproveches mejor el entrenamiento. Al terminar cada entrenamiento es importantísimo estirar para prevenir lesiones.

Es aconsejable realizarse un chequeo médico, de esa forma descartaremos cualquier anomalía que pueda causarnos algún problema de salud. Lo normal es que no tengamos ningún problema, nos hacemos una revisión, el médico o especialista nos da el Ok, … y a entrenar!

Empecemos con el plan de entrenamiento. En este plan:

Ritmo R1: significa 60%, es aquel ritmo en el que puedes mantener una coversación.

Ritmo R2: significa 70%, a este ritmo ya no es tan cómodo hablar.

Estiramientos: puedes realizar los estiramientos que te sugerimos en este post, respetando el orden y duración de los ejercicios.

Semana 1 y 2

Lunes: 5Km  carrera continua  a ritmo R1 (al que se puede mantener una conversación) + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 6Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

Semana 3

Lunes: 5Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 6Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: busca un circuito de 4Km aproximadamente.  Hoy debes hacer un test de 4km y recordar el circuito para volver a hacerlo al final del plan. Anota el tiempo que hagas.

Semana 4

Lunes: descanso.           

Martes: 7Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Miércoles: descanso.

Jueves: 6Km a ritmo R1 + estiramientos.

Viernes: descanso.

Sábado: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Domingo: descanso.

Semana 5

Lunes: 7Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: 10Km a ritmo R1 + estiramientos.

Semana 6

Es posible que estés cansado del entrenamiento del domingo, no te preocupes es normal pero hoy (lunes) es importante que entrenes.

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

Semana 7

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

20 series de 100m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los 100 metros.

Después de las series descalentar con carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descansar.

Semana 8

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

20 series de 100m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los 100 metros.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descansar.

Semana 9

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

20 series de 100m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los 100 metros.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descansar.

Semana 10

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

10 series de 200m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: Carrera continua 4Km a ritmo R1, y sin parar 2Km a ritmo R2, y sin parar 1Km muy suave. Acabamos con los estiramientos.

Semana 11

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

10 series de 200m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: Carrera continua 4Km a ritmo R1, y sin parar 2Km a ritmo R2, y sin parar 1Km muy suave. Acabamos con los estiramientos.

Semana 12

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

10 series de 200m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: Carrera Continua sobre el circuito de 4 Km que realizaste el TEST al principio de este Plan. Así podrás ver tu progreso. También tienes la alternativa de correr alguna prueba de 10km.

SI HAS CONSEGUIDO REALIZAR ESTE PLAN, ENHORABUENA POR TU VOLUNTAD

Nota: Si al terminar este Plan crees que puedes con él, plantéate hacer otro un poco más ambicioso de lo contrario repite este Plan empezando en la semana 4. NO HAY PRISA. Iremos añadiendo planes de entrenamiento para todos los niveles.

Fuente:  www.elatleta.com

Seguro que también te interesa: Planificación del Entrenamiento (i)

Un saludo.

Entreno: Estiramientos Básicos

Cada vez que entrenemos hay que estirar. Es importantísimo hacer ejercicios de estiramientos para recuperarnos y evitar lesiones. Con que invirtamos 10-20 minutos es suficiente. A continuación te mostramos una tabla de estiramientos que puedes realizar al finalizar tus entrenamientos. Es importante respetar el orden y duración.

Saludos y hasta la próxima.

Entreno: Track GPS Circuito Rubí (2) Can Roses

Hola a todos!

Muchos de vosotros vais a la piscina o al gimnasio del C.N. Rubí, desde allí podéis salir a correr por este recorrido: Circuito Rubí (2) Can Roses

Se trata de un circuito de unos 9 kilómetros con un fuerte desnivel, sobre todo al principio. Cuando lo hagáis unas cuantas veces o si estáis fuertes, os invito a que os salgáis del camino principal y subáis por los abruptos senderos que hay por todas partes. Casi siempre vuelven a parar al camino principal por lo que no os preocupéis demasiado. Lo digo por lo de ir imitando a Kilian Jornet... ;-)

Saludos.

Aplicaciones: Google Earth

Sois varios de vosotros los que me habéis preguntado cómo se hace para poder ver el recorrido de los tracks GPS que hay en los ficheros que colgamos en este blog con los recorridos que hacemos en nuestros entenos.

Lo primero que tenéis que hacer es instalaros el Google Earth. Una vez instalado veréis que si os habéis descargado alguno de los recorridos con extensión .kmz os aparecerán con el icono del google earth y sólo tenéis que hacer doble click para que se os abran. 

Google Earth

Si el fichero que os habéis descargado tiene otra extensión diferente a .kmz debe ser porque se ha generado con un GPS, por ejemplo un reloj Garmin, etc… Para abrir estos ficheros debéis hacer lo siguiente:

1.      Abrir el Google Earth

2.     En el menú Archivo seleccionar Abrir.

3.     Elegir el tipo de fichero.

4.     Buscar el fichero que queréis abrir, seleccionarlo y abrirlo.

Una vez cargado el recorrido, ya sea .kmz u otro formato, veréis que el globo del mundo se mueve y se hace el zoom hasta la localización del recorrido. En la parte izquierda de la aplicación os aparece un desplegable donde podéis hacer una serie de cosas interesantes. Selecciona el recorrido desplegándolo hasta que aparezca un icono con cuadrados verdes unidos por líneas (tal y como se ve a continuación), pulsa el botón derecho del ratón y eligje Mostrar perfil de elevación. También puedes reproducir el recorrido a vista de pájaro si pulsas sobre el icono que se señala e la figura de la derecha.

De esta manera podéis haceros una idea virtual de cual es el camino a seguir. Podéis crear vuestros propios recorridos y compartirlo con nosotros.

Hasta la próxima!

Video: Trail Running

Recordáis el post con el vídeo de Kilian Jornet?
Pues aquí os dejo otro vídeo espectacular sobre las ultras de montaña... por cierto, también sale Kilian.

Diossss ! Quiero hacer una de estas !!!  Habrá que sudar un poco antes!

Saludos !

Entreno: Track GPS Circuito Rubí (1)

Se acerca el buen tiempo y la cursa Nike Bombers a la que espero que os apuntéis todos los seguidores de este blog !! Como habrá que ponerse en forma os dejo un buen circuito en Rubí para vuestros entrenamientos, gentileza de ALU. A partir del mes que viene haremos entrenos de grupo con los amigos de Rubí y de BBraun. Si queréis estar informados de cuando quedamos podéis contactar con nosotros, en la pestaña contacto encontraréis cómo.

Se trata de una vuelta de 10Km aprox. en la que tenemos la mitad del recorrido de subida y la mitad de bajada. Este sería el perfil:

El recorrido empieza en el polígono La LLana, a la altura de la fuente que hay justo enfrente de la BBraun (al otro lado de la riera) al lado de la rotonda. Tras iniciar la marcha se gira a la derecha para continuar en paralelo  a la vía del tren hasta llegar al nuevo pabellón donde se gira, cruzando el puente, dirección a Sant Muç. Se sube por el asfalto hasta llegar a una curva a la izquierda donde la carretera llanea. En vez de tomar esa curva seguimos por el camino de tierra que hay justo enfrente. A partir de ahí se continua subiendo en mayor o menor medida y siempre por el camino principal. Aproximadamente en el kilómetro 4,5, después de un grupo de casas y una curva a la izquierda, nos encontramos con un desvió a la izquierda que reconoceremos porque tiene una cadena unos metros más adelante. Lo tomamos y empezamos una subida bastante abrupta que nos dejará tocados pero que nos recompensará con un camino espectacular desde el que tendremos unas vistas espléndidas.

Al llegar al siguiente cruce giramos a la derecha para bajar por una pista muy inclinada. Aproximadamente sobre el Km 6 giramos a la izquierda por un camino que pronto se convertirá en asfalto y nos llevará a cruzar la autopista y a subir (las 2 curvas se las traen...) hasta un depósito de agua. En el depósito tomamos el camino de la derecha y bajamos por una cresta llena de toboganes hasta la depuradora. Se gira a la derecha, se pasa por debajo del puente de la autopista y se afronta un subidón final para el que más vale haberse guardado al de fuerzas en la recámara... después de este último esfuerzo se toma un camino a la izquierda (también con cadena) que nos baja hasta la vía del tren. Se continúa hasta el puente y al curzarlo ya estamos otra vez en La LLana.

Os podéis bajar el fichero: Circuito Rubí (1) 10km

Recordad que podéis abrirlo con el Google Earth y exportarlo a vuestro GPS.

Hasta la próxima !!

Humor: Monólogo "Deporte" del Club de la Comedia

Un poco de humor no nos viene mal ! Es muy bueno y en mayor o menor medida nos ha pasado a todos. Que lo disfrutéis.

Vaya compañero pa los entrenos, eh?

Saludos!

Cursa: 10K Sant Boi (18.03.2012)

Pues hoy va la cosa de Sant Boi... en fin que si la cursa del post anterior os parece demasiado durilla aquí tenéis una cursa popular de 10 kilómetros por asfalto....

Saludos !

Cursa: La Roca Negra (27.05.2012)

Aquí os dejo el enlace por si alguien quiere más información sobre la 2ª edición de esta cursa de montaña que también se celebra cerca de casa:

Distancia: 21 KM
Desnivel: 1260 m

Lo bueno es que también es caminata popular, así que puede ir toda la familia !


Saludos!

Entreno: Track GPS circuito Cursa Muntanya Terrassa

Desde hace tres años el Club Natació Terrassa organiza un duatlón y cursa de montaña de 10 kilómetros. La tercera edición se disputó el pasado 18 de diciembre de 2011, así que el que se quiera preparar para hacerla tiene todo el año. No hay excusa !

Yo tuve la oportunidad de hacerla y tengo que decir que me sorprendió la dificultad de la carrera. La primera mitad es muy dura, sobre todo la subida de les Roques Blanques teniendo en cuenta que cuando llegas a esa altura ya llegas tocado. Y la segunda mitad porque la bajada es abrupta, por trialeras, con la dificultad que ello comporta. Vamos, que no se puede correr del todo cómodo, o bien por la dureza de la subida o bien por la dificultad de la baja en la que hay que estar en tensión para evitar males mayores. Os adjunto el perfil de la prueba para que le deis un vistazo.

Podéis ver que hay un desnivel acumulado de unos 300 metros que se concentran en los primeros 6 kilómetros aproximadamente.

En fin, una carrera que vale la pena hacer por estar cerquita de casa. Os dejo el track para que lo podáis pasar  a vuestro GPS o visualizar con el Google Earth, así podéis hacer el recorrido antes de la próxima edición de la carrera:

Track Cursa Muntaya Terrassa (GPS)

Web del Duatlón y Cursa de montaña


Saludos.

Actualidad: Carles Castillejo

Como muchos de vosotros ya sabréis, Carles castillejo  batió el pasado día 5 de febrero al plusmarquista mundial de maratón, el keniano Patrick Makau, en la mitja de Granollers donde a nivel de aficionados corrieron su primera media maratón algunos de los seguidores de este blog que, salvando las lógicas distancias, lo hicieron estupendamente.  

Con un tiempo de 1:02:37, el atleta de Rubí se proclamó vencedor en esta prestigiosa prueba de fondo. Castillejo se impuso asestando un ataque tremendo a falta de 500 metros que culminó con un sprint sensacional que dejó sin opciones al keniano. Esta victoria confirma el acierto de Carles a saltar a las distancias de maratón y medio maratón, por lo que tiene que tener un gran valor para él, y por supuesto para todos sus seguidores entre los que yo me encuentro.

Castillejo venía de hacer una marca estratosférica en el campeonato de España de maratón 2:10:09 y de conseguir su clasificación para los juegos olímpicos de este año.

Después de conseguir estos triunfos, y aquí quiero hacer un ejercicio comparativo con otros deportes que ni nombraré, sabéis cual va a ser una de las próximas citas de Carles Castillejo… y ahora es cuando uno ve la diferencia y la casta de un deportista de verdad. Aquí va un fragmento de la noticia:

“Rafael Iglesias intentará bajar de la mínima exigida para obtener plaza en el maratón de los Juegos de Londres. El escenario elegido es la prueba de Rotterdam, que se disputará el próximo 15 de abril. Pero hay una intrahistoria: Iglesias contará con una liebre de lujo, Carles Castillejo, campeón de España de la especialidad y reciente vencedor del Medio Maratón de Granollers, donde batió nada menos que al plusmarquista mundial, Patrick Makau. En diciembre pasado Iglesias hizo de liebre a Castillejo en Castellón y le ayudó a ganar el título nacional. Ahora su amigo Carles le devolverá el favor.”

En fin, sobran las palabras. Además, tuve el placer de conocer a Carles en mi época del triatlón (buff... estamos hablando de hace unos 13 años), pude entrenar algún que otro día con el...y claro, donde se ponga Carles que se quiten los Cristiano y compañía, esto si que es un deportista ! 

Desde este blog, y creo que hablo por todos los que nos leen, queremos mandar todo nuestro soporte y ánimos a Carles de cara a las olimpiadas de este verano, donde muchos de nosotros por primera vez nos vamos a tragar la prueba de maratón enterita ¡!

Vamos Carles!

Élite: Kilian Jornet

Ya que parece que se está animando la cosa para participar en la cursa del Rodal de Sabadell os dejo este vídeo de Salomon del famoso Kilian Jornet. Máquina de las máquinas. Durante el invierno se dedica al esquí de fondo (... y cuando digo se dedica digo que gana allí donde compite) y durante el verano se dedica a hacer ultras de montaña.

Yo creo que esto motiva bastante, ya veréis!

Si sois de los que, en vuestros entrenos, contáis el desnivel en vez de la distancia, vais a disfrutar como enanos con este vídeo. Y si no, también !

Saludos!

Championchip: Calendario Marzo 2012

Hola a todos ! 
Aquí os dejo unos cuantos Kilómetros de asfalto para el mes de marzo !!!

• 4 de març | Mitja Marató de Banyoles | 21,097 Km. | Girona
• 4 de març | Mitja Marató Maresme-Calella | 21,097 Km. | Barcelona
• 4 de març | 15K/30K Maratest Badalona (Lliga només 15K i primers 15K dels 30K) | 15 Km. | Barcelona
• 11 de març | 10K Caldetes | 10 Km. | Barcelona
• 18 de març | 10Km. “Vila de Sant Boi” | 10 Km. | Barcelona | **
• 18 de març | Cursa de fons Olivella – Margalló | 13 Km. | Barcelona
• 25 de març | Marató de Barcelona | 42,195 Km. | Barcelona | ***
• 25 de març | Mitja Marató de la Calçotada – Valls | 21,097 Km. | Tarragona

Cursa: El Rodal de Sabadell (18.03.2012)

Para los que disfrutamos sufriendo en la montaña, tenemos la oportunidad de participar en esta carrera que se celebra cerca de casa. Para los que siempre han hecho carreras populares por asfalto es una buena oportunidad para probar una de montaña. Os aseguro que valen la pena, además de que participa menos gente es una manera de introducir un elemento nuevo en nuestra preparación para romper la monotonía del asfalto.

Eso sí, son 15,6 Km que pintan durillos. Tenéis un tema abierto en el foro sobre esta cursa. Es probable que yo haga el recorrido algún fin de semana... a ver si os animáis.

Os dejo algunos enlaces para que les deis un vistazo: web, recorrido.

Saludos.

Entrenamiento: Series

El entrenamiento del corredor de fondo no sólo debe consistir en salir y hacer rodajes largos, así llegará un momento en que nos estancaremos y por más que queramos no mejoraremos los tiempos. Si queremos mejorar nuestro tiempo en competición debemos introducir el entrenamiento de series en nuestra planificación.

Las series forman parte del entrenamiento fraccionado o de intervalos, es decir, correr descansar y volver a correr. Con esto se entrena la potencia aeróbica o lo que es lo mismo, la capacidad de ir a tope durante más tiempo porque somos capaces de utilizar más y mejor el oxígeno.

El tipo de serie ya depende de la distancia para la que se esté entrenando, pueden ir de los 200 metros a los 4-5 kilómetros. Y el tiempo de descanso entre serie y serie será menor en series cortas y mayor en las largas. 1 minuto de descanso por ejemplo en las series de 200 metros y 2 minutos para las series mayores de 2 kilómetros. Lo mejor es ir variando la distancia de las series.

Si utilizas el pulsómetro también puedes utilizar como indicativo de descanso a tu corazón. Después de acabar la serie y ver tus pulsaciones a 120-135 ppm, ya es hora de empezar otra nueva.

Para los corredores populares que buscamos mejorar las marcas pero sin obsesión, es recomendable hacer entrenamiento de series un día por semana. Puedes ponerlo el día que veas que vas a descansar bien y al día siguiente no entrenes, así hay tiempo de recuperar y el entrenamiento se asume mejor.

¿Cuántas series?, ¿De qué distancia?, ¿En cuanto tiempo?... pues todo esto depende de tu estado de forma y de la marca que quieras conseguir. En este fichero excel encontrarás una tabla con esa información. Sólo tienes que poner el tiempo en el que quieres correr los 10 kilómetros y se te actualizarán tiempos, repeticiones y tiempos de descanso según la distancia de las series. Puedes descargarte el fichero original aquí:  series.xlsx

Un elemento que te ayudará a mejorar en los entrenamientos de series rápidas y en competición son las zapatillas ligeras, las llamadas "voladoras". También puedes usar las zapatillas "mixtas" no tan ligeras pero con algo más de amortiguación que las anteriores. Encontrarás más información sobre este material de entrenamiento en próximos posts.

Plan de Entreno: 10K en 40' (Martín Fiz)

Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.

Duración: 6 semanas.

Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.

Semana 1

Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

Jueves: Descanso

Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

Sábado: Descanso

Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero

Semana 3

Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

Martes: Descanso

Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

Viernes: Descanso

Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

Jueves: Descanso

Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km

Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

Jueves: Descanso

Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

Jueves: Descanso

Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

Sábado: Descanso

Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos

Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.