Entrenamiento: Series

El entrenamiento del corredor de fondo no sólo debe consistir en salir y hacer rodajes largos, así llegará un momento en que nos estancaremos y por más que queramos no mejoraremos los tiempos. Si queremos mejorar nuestro tiempo en competición debemos introducir el entrenamiento de series en nuestra planificación.

Las series forman parte del entrenamiento fraccionado o de intervalos, es decir, correr descansar y volver a correr. Con esto se entrena la potencia aeróbica o lo que es lo mismo, la capacidad de ir a tope durante más tiempo porque somos capaces de utilizar más y mejor el oxígeno.

El tipo de serie ya depende de la distancia para la que se esté entrenando, pueden ir de los 200 metros a los 4-5 kilómetros. Y el tiempo de descanso entre serie y serie será menor en series cortas y mayor en las largas. 1 minuto de descanso por ejemplo en las series de 200 metros y 2 minutos para las series mayores de 2 kilómetros. Lo mejor es ir variando la distancia de las series.

Si utilizas el pulsómetro también puedes utilizar como indicativo de descanso a tu corazón. Después de acabar la serie y ver tus pulsaciones a 120-135 ppm, ya es hora de empezar otra nueva.

Para los corredores populares que buscamos mejorar las marcas pero sin obsesión, es recomendable hacer entrenamiento de series un día por semana. Puedes ponerlo el día que veas que vas a descansar bien y al día siguiente no entrenes, así hay tiempo de recuperar y el entrenamiento se asume mejor.

¿Cuántas series?, ¿De qué distancia?, ¿En cuanto tiempo?... pues todo esto depende de tu estado de forma y de la marca que quieras conseguir. En este fichero excel encontrarás una tabla con esa información. Sólo tienes que poner el tiempo en el que quieres correr los 10 kilómetros y se te actualizarán tiempos, repeticiones y tiempos de descanso según la distancia de las series. Puedes descargarte el fichero original aquí:  series.xlsx

Un elemento que te ayudará a mejorar en los entrenamientos de series rápidas y en competición son las zapatillas ligeras, las llamadas "voladoras". También puedes usar las zapatillas "mixtas" no tan ligeras pero con algo más de amortiguación que las anteriores. Encontrarás más información sobre este material de entrenamiento en próximos posts.