Resultados: Mitja de Barcelona

Este domingo 26 de febrero se ha disputado la 22ª edición de la Mitja Marató de Barcelona. Una edición con 12.500 inscritos de los cuales 11.000 tomaron la salida. La prueba ha contado con un cartel de lujo... pero, para lujo, la participación de algunos de los seguidores de este blog, que han disfrutado de los 21.097 metros del circuito de la mitja.


El ganador, en categoría masculina, ha sido Abel Kirui con un tiempo de 1:00:28. En categoría femenina, Lyneth Chpkirui con 1:11:49 y "Pisándoles los talones" han llegado nuestros compañeros Marce Sánchez (1:40:13), Oscar Peña (1:46:37), Sergio U. (1:48:54) e Isabel Henández (2:05:52), que lo han hecho fenomenal y que nos han comentado la dureza de la prueba. Enhorabuena a  todos!


Una muestra de la profesionalidad de nuestros compañeros ha sido la rápida concentración para recuperarse de cara a la próxima cursa... rápidamente se fueron a tomar unas cañas y unas bravas... para hidratarse!


Esperamos las fotos con impaciencia... 


Si queréis más detalles podéis visitar la web de la Mitja:

Aprovecho para recordaros que el día 18.03.2012 es la cursa de montaña del Rodal de Sabadell en la que esperamos vuestra participación. Y que pronto abriremos un debate para establecer las siguientes cursas de las que haremos especial seguimiento.

Hasta la próxima!

Plan de Entrenamiento: 10K Principiantes

Este plan tiene como objetivo fundamental acondicionar tu organismo a esta actividad deportiva, para ello nos vamos a centrar en mejorar tu capacidad aeróbica y tu musculatura. Si es la primera vez que inicias un plan de entrenamiento es importante que vayas con tranquilidad no tenemos prisa por obtener resultados a corto plazo. A lo único que nos pueden llevar las prisas es a lesionarnos, así que ya sabes, poco a poco. Al finalizar el plan serás capaz de correr 10.000 metros, como digo yo..., con dignidad.

Es importante que descanses entre entrenamiento y entrenamiento, sobre todo al principio. No intentes entrenar todos los días. Piensa que descansar también forma parte del entrenamiento y te permitirá abordar la siguiente sesión con más energía, cosa que hará que aproveches mejor el entrenamiento. Al terminar cada entrenamiento es importantísimo estirar para prevenir lesiones.

Es aconsejable realizarse un chequeo médico, de esa forma descartaremos cualquier anomalía que pueda causarnos algún problema de salud. Lo normal es que no tengamos ningún problema, nos hacemos una revisión, el médico o especialista nos da el Ok, … y a entrenar!

Empecemos con el plan de entrenamiento. En este plan:

Ritmo R1: significa 60%, es aquel ritmo en el que puedes mantener una coversación.

Ritmo R2: significa 70%, a este ritmo ya no es tan cómodo hablar.

Estiramientos: puedes realizar los estiramientos que te sugerimos en este post, respetando el orden y duración de los ejercicios.

Semana 1 y 2

Lunes: 5Km  carrera continua  a ritmo R1 (al que se puede mantener una conversación) + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 6Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

Semana 3

Lunes: 5Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 6Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: busca un circuito de 4Km aproximadamente.  Hoy debes hacer un test de 4km y recordar el circuito para volver a hacerlo al final del plan. Anota el tiempo que hagas.

Semana 4

Lunes: descanso.           

Martes: 7Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Miércoles: descanso.

Jueves: 6Km a ritmo R1 + estiramientos.

Viernes: descanso.

Sábado: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Domingo: descanso.

Semana 5

Lunes: 7Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: 10Km a ritmo R1 + estiramientos.

Semana 6

Es posible que estés cansado del entrenamiento del domingo, no te preocupes es normal pero hoy (lunes) es importante que entrenes.

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1 + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 5Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

Semana 7

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

20 series de 100m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los 100 metros.

Después de las series descalentar con carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descansar.

Semana 8

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

20 series de 100m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los 100 metros.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descansar.

Semana 9

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

20 series de 100m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Para recuperar entre serie y serie volver andando los 100 metros.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: descansar.

Semana 10

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

10 series de 200m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: Carrera continua 4Km a ritmo R1, y sin parar 2Km a ritmo R2, y sin parar 1Km muy suave. Acabamos con los estiramientos.

Semana 11

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

10 series de 200m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: Carrera continua 4Km a ritmo R1, y sin parar 2Km a ritmo R2, y sin parar 1Km muy suave. Acabamos con los estiramientos.

Semana 12

Lunes: 4Km  carrera continua  a ritmo R1

10 series de 200m a ritmo R2 SIN PASARSE DE VELOCIDAD. Recuperación de 2 minutos entre serie y serie.

Carrera continua suave 3 minutos  + estiramientos.

Martes: descanso.

Miércoles: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Jueves: descanso.

Viernes: 8Km a ritmo R1 + estiramientos.

Sábado: descanso.

Domingo: Carrera Continua sobre el circuito de 4 Km que realizaste el TEST al principio de este Plan. Así podrás ver tu progreso. También tienes la alternativa de correr alguna prueba de 10km.

SI HAS CONSEGUIDO REALIZAR ESTE PLAN, ENHORABUENA POR TU VOLUNTAD

Nota: Si al terminar este Plan crees que puedes con él, plantéate hacer otro un poco más ambicioso de lo contrario repite este Plan empezando en la semana 4. NO HAY PRISA. Iremos añadiendo planes de entrenamiento para todos los niveles.

Fuente:  www.elatleta.com

Seguro que también te interesa: Planificación del Entrenamiento (i)

Un saludo.

Entreno: Estiramientos Básicos

Cada vez que entrenemos hay que estirar. Es importantísimo hacer ejercicios de estiramientos para recuperarnos y evitar lesiones. Con que invirtamos 10-20 minutos es suficiente. A continuación te mostramos una tabla de estiramientos que puedes realizar al finalizar tus entrenamientos. Es importante respetar el orden y duración.

Saludos y hasta la próxima.

Entreno: Track GPS Circuito Rubí (2) Can Roses

Hola a todos!

Muchos de vosotros vais a la piscina o al gimnasio del C.N. Rubí, desde allí podéis salir a correr por este recorrido: Circuito Rubí (2) Can Roses

Se trata de un circuito de unos 9 kilómetros con un fuerte desnivel, sobre todo al principio. Cuando lo hagáis unas cuantas veces o si estáis fuertes, os invito a que os salgáis del camino principal y subáis por los abruptos senderos que hay por todas partes. Casi siempre vuelven a parar al camino principal por lo que no os preocupéis demasiado. Lo digo por lo de ir imitando a Kilian Jornet... ;-)

Saludos.

Aplicaciones: Google Earth

Sois varios de vosotros los que me habéis preguntado cómo se hace para poder ver el recorrido de los tracks GPS que hay en los ficheros que colgamos en este blog con los recorridos que hacemos en nuestros entenos.

Lo primero que tenéis que hacer es instalaros el Google Earth. Una vez instalado veréis que si os habéis descargado alguno de los recorridos con extensión .kmz os aparecerán con el icono del google earth y sólo tenéis que hacer doble click para que se os abran. 

Google Earth

Si el fichero que os habéis descargado tiene otra extensión diferente a .kmz debe ser porque se ha generado con un GPS, por ejemplo un reloj Garmin, etc… Para abrir estos ficheros debéis hacer lo siguiente:

1.      Abrir el Google Earth

2.     En el menú Archivo seleccionar Abrir.

3.     Elegir el tipo de fichero.

4.     Buscar el fichero que queréis abrir, seleccionarlo y abrirlo.

Una vez cargado el recorrido, ya sea .kmz u otro formato, veréis que el globo del mundo se mueve y se hace el zoom hasta la localización del recorrido. En la parte izquierda de la aplicación os aparece un desplegable donde podéis hacer una serie de cosas interesantes. Selecciona el recorrido desplegándolo hasta que aparezca un icono con cuadrados verdes unidos por líneas (tal y como se ve a continuación), pulsa el botón derecho del ratón y eligje Mostrar perfil de elevación. También puedes reproducir el recorrido a vista de pájaro si pulsas sobre el icono que se señala e la figura de la derecha.

De esta manera podéis haceros una idea virtual de cual es el camino a seguir. Podéis crear vuestros propios recorridos y compartirlo con nosotros.

Hasta la próxima!

Video: Trail Running

Recordáis el post con el vídeo de Kilian Jornet?
Pues aquí os dejo otro vídeo espectacular sobre las ultras de montaña... por cierto, también sale Kilian.

Diossss ! Quiero hacer una de estas !!!  Habrá que sudar un poco antes!

Saludos !

Entreno: Track GPS Circuito Rubí (1)

Se acerca el buen tiempo y la cursa Nike Bombers a la que espero que os apuntéis todos los seguidores de este blog !! Como habrá que ponerse en forma os dejo un buen circuito en Rubí para vuestros entrenamientos, gentileza de ALU. A partir del mes que viene haremos entrenos de grupo con los amigos de Rubí y de BBraun. Si queréis estar informados de cuando quedamos podéis contactar con nosotros, en la pestaña contacto encontraréis cómo.

Se trata de una vuelta de 10Km aprox. en la que tenemos la mitad del recorrido de subida y la mitad de bajada. Este sería el perfil:

El recorrido empieza en el polígono La LLana, a la altura de la fuente que hay justo enfrente de la BBraun (al otro lado de la riera) al lado de la rotonda. Tras iniciar la marcha se gira a la derecha para continuar en paralelo  a la vía del tren hasta llegar al nuevo pabellón donde se gira, cruzando el puente, dirección a Sant Muç. Se sube por el asfalto hasta llegar a una curva a la izquierda donde la carretera llanea. En vez de tomar esa curva seguimos por el camino de tierra que hay justo enfrente. A partir de ahí se continua subiendo en mayor o menor medida y siempre por el camino principal. Aproximadamente en el kilómetro 4,5, después de un grupo de casas y una curva a la izquierda, nos encontramos con un desvió a la izquierda que reconoceremos porque tiene una cadena unos metros más adelante. Lo tomamos y empezamos una subida bastante abrupta que nos dejará tocados pero que nos recompensará con un camino espectacular desde el que tendremos unas vistas espléndidas.

Al llegar al siguiente cruce giramos a la derecha para bajar por una pista muy inclinada. Aproximadamente sobre el Km 6 giramos a la izquierda por un camino que pronto se convertirá en asfalto y nos llevará a cruzar la autopista y a subir (las 2 curvas se las traen...) hasta un depósito de agua. En el depósito tomamos el camino de la derecha y bajamos por una cresta llena de toboganes hasta la depuradora. Se gira a la derecha, se pasa por debajo del puente de la autopista y se afronta un subidón final para el que más vale haberse guardado al de fuerzas en la recámara... después de este último esfuerzo se toma un camino a la izquierda (también con cadena) que nos baja hasta la vía del tren. Se continúa hasta el puente y al curzarlo ya estamos otra vez en La LLana.

Os podéis bajar el fichero: Circuito Rubí (1) 10km

Recordad que podéis abrirlo con el Google Earth y exportarlo a vuestro GPS.

Hasta la próxima !!