Es común entre la gente que corre(no todos) plantearse algún objetivo a corto, medio o largo plazo. Para los deportistas de élite, por ejemplo, los objetivos que se marcan en una temporada determinan cual será su plan de entrenamiento de cara a conseguir su mejor o sus mejores momentos de forma en el momento preciso de disputar un campeonato de España, un Europeo, una participación en la Olimpiadas, etc... Para el resto de personas que correr por placer o nos planteamos retos más modestos un objetivo puede ser terminar una maratón o simplemente conseguir marca personal en una determinada prueba del calendario anual. En ambos casos, cada uno en su adecuada medida, la mejor manera de conseguir esos objetivos es la planificación y la periodización del entrenamiento y, a ser posible, contar con la supervisión de un entrenador .
La mayoría de los métodos de entrenamiento abordan la temporada empezando por trabajar la preparación general (mejora de la condición física general, movilidad, fuerza,...) para luego pasar a la preparación específica (incrementando la carga de entrenamiento, manteniendo la fuerza, trabajando el "interval", introduciendo las series) y por último aprovechar todo ese entrenamiento en un periodo no muy largo de competiciones (reduciendo drásticamente el kilometraje, pero aumentando la calidad del entrenamiento), en estas semanas de entrenamiento es donde se consigue el mejor momento de forma y hay que aprovechar para conseguir los mejores resultados. Después descansar y vuelta a empezar. Muy importante descansar, hay que hacer hincapié en esto porque a los deportistas les cuesta mucho parar, pero es necesario, hay que pensar que el descanso forma parte del entrenamiento. A esto se le puede llamar ciclo de entrenamiento. Y cada temporada puede constar de uno o varios ciclos de entrenamiento, haciendo coincidir el final del periodo de competición con nuestra competición objetivo. Os pongo un ejemplo de planificación anual con dos ciclos o macro-ciclos como queráis llamarlo:
Planificación anual para entrenamiento de medio fondo
(2 ciclos)
Ciclo 1
a.
Preparación general
Duración: 12 semanas. (compuesto por tres mesociclos de cuatro semanas)
Objetivo: mejorar la condición física general.
Características:
- Mejora física general.
- Fortalecer
zonas débiles.
- Recuperar
umbrales aeróbicos.
Métodos:
- Trabajo en
gimnasio.
- Trabajo en
circuitos
- Ritmos
apropiados para la fecha.
b. Preparación específica
Duración: 8 semanas. (compuesto por dos microciclos de cuatro semanas)
Objetivo: acumular grandes volúmenes de trabajo.
Características:
- Incremento de
kilómetros semanales.
- Mantenimiento
de la fuerza.
- Mejora del
umbral anaeróbico.
- Mantenimiento
de la condición física.
Métodos:
- Trabajo de
“Intervall”.
- Ritmos
próximos al umbral.
- Continuación
del trabajo en gimnasio.
c.
Periodo de competición
Duración: 9 semanas. (compuesto por tres microciclos de tres semanas)
Objetivo: transformar el trabajo global realizado.
Características:
- Lo más
importante la competición.
- Menos
volumen.
- Más
Intensidad.
Métodos:
- Trabajo a
ritmo de competición.
- Trabajo con
mayor recuperación.
- Menor
desarrollo de la condición física.
d.
Periodo de transición o descanso
Duración: 1 semana.
Objetivo: recuperación física y psicológica del entrenamiento y la competición.
Características:
- Poco volumen.
- Poca
intensidad.
Métodos:
- Descanso
pasivo (ausencia de ejercicio).
- Descanso
activo.
Ciclo 2
a. Preparación general 2: anulada para mantener el “pico de forma”.
b. Preparación específica 2
Duración: 8 semanas. (compuesto por dos microciclos de cuatro semanas)
Objetivo: preparar la base para el segundo periodo
competitivo.
Características:
- Mejora de la
condición física.
- Mejora de la
fuerza.
- Mejora de los
umbrales.
Métodos:
- Trabajo de
“Intervall”.
- Ritmos
próximos al umbral.
- Continuación
del trabajo en gimnasio.
c.
Periodo de competición 2
Duración: 6 semanas. (compuesto por 3 ciclos de dos semanas)
Objetivo: incrementar el trabajo de calidad en
detrimento de la cantidad.
Características:
- Inicio
paulatino del cruce de las curvas de volumen e intensidad.
- Transformación
del trabajo anual realizado.
- Obtención de
la forma mediante competiciones secundarias, aumento de la
intensidad.
Métodos:
- Trabajo a
ritmo de competición.
- Trabajo con
mayor recuperación.
- Menor
desarrollo de la condición física.
d.
Periodo de transición o descanso 2
Duración: dos semanas.
Objetivo: recuperación física y psicológica del entrenamiento y de la competición.
Características:
- Ausencia
parcial de actividad.
- Lo más
importante es la recuperación física y psicológica para la temporada
siguientes
Métodos:
- Descanso
total.
- Descanso
activo con actividades alternativas (senderismo, natación, etc).
La repetición anual de este tipo de entrenamiento dividido en ciclos, aumentando progresivamente la carga en función de la disciplina y objetivos, es lo que habréis oído hablar de la periodización del entrenamiento.
Ok, vista la manera adecuada de "trabajar"! Imaginemos que somos mortales, no super-hombres, tenemos una edad y que somos capaces de correr los 10.000 metros en algo más 45 minutos y, por así decirlo, nuestro "sueño" sería hacer los 10.000 metros en menos de 37'. Sería un error garrafal intentar conseguir esa mejora durante una temporada, probablemente el incremento de entrenamiento e intensidad que tendríamos que hacer nos llevaría con mucha probabilidad a lesionarnos o en el mejor de los casos a desistir en el intento. Además de que nos puede parecer imposible de conseguir. Pero fijaos en esto, si en vez de plantearlos el objetivo para 1 años, lo hacemos a largo plazo, es decir, por ejemplo 5 años, la cosa ya no parece tan imposible de conseguir:
Verdad que parece mucho más alcanzable ? .. pues si. Pensad que un atleta joven que piensa en conseguir grandes resultados a largo plazo debería planificarse algo como lo siguiente:
Así que... nada de prisas!
Una de las ventajas de este tipo de planificaciones es que pueden ir adaptándose conforme la progresión del Atleta o también si se tropieza con alguna lesión. Además de que se puede extrapolar a otros deportes como el Triatlón con pequeñas modificaciones como la inclusión de microciclos específicos para cada una de las tres disciplinas que lo componen.
... continuará.
Blibliografía:
-CUADRADO, G. (1995): “Periodización y planificación
del entrenamiento”.
- MATVEIEV, L.: “Periodización del entrenamiento
deportivo”.
-GLOVER, B. (2005): “Manual del corredor de competición".
-MARTIN y COE: “Entrenamiento para corredores de fondo y mediofondo".
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